Омега-3 жирные кислоты — лечебные и побочные свойства

Не все жиры вредны для нашего здоровья. К примеру, омега-3 жирные кислоты очень даже полезны. Они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, избавиться от депрессии, деменции и артрита. Человеческий организм не в состоянии вырабатывать такие жиры, поэтому мы должны получать их из продуктов питания или принимать добавки.

Виды омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют более одной формы. Одни из форм содержатся в рыбе — это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, которые очень полезны для нашего здоровья. Другая форма, известная как линоленовая кислота (АЛК), содержится в растительных маслах, льняном семи, грецких орехах и шпинате.

Как омега-3 борются с болезнями

Эти кислоты помогают нашему сердцу несколькими способами. Они предотвращают воспаление в кровеносных сосудах (и в остальных частях тела). В больших дозах они сводят риски образования патологических видов сердечного ритма, а также снижают уровень жиров в крови, известных как триглицериды. И, наконец, они могут замедлить накопление бляшек внутри кровеносных сосудов.

Страдающим сердечными заболеваниями людям, Американская сердечная ассоциация (American Heart Association) рекомендует ежедневно принимать по 1 грамму ЭПК и ДГК. Лучше всего употреблять в пищу жирную рыбу, но врач может рекомендовать капсулу рыбьего жира. Людям, перенесшим сердечный приступ, омега-3 помогут защитить свое сердце. Некоторые исследования показали, что люди, принимающие омега-3 жирные кислоты, менее подвержены риску сердечного приступа. Также была зафиксированная пониженная смертность от сердечных болезней среди выживших после этого недуга.

Омега-3 оказывают на сердце стабилизирующий эффект. Они снижают частоту сердечных сокращений и предотвращают аритмию (нарушение сердечного ритма). Самые распространенные источники омега-3 — это рыба, грецкие орехи, брокколи и Эдамаме (зеленые соевые бобы, которые зачастую готовят на пару прямо в стручках).

Сокращают уровень триглицеридов

ДГК и ЭПК снижают уровень триглицеридов и жиров в крови, которые как известно вызывают сердечные заболевания. Перед употреблением омега-3 добавок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, так как некоторые из них могут ухудшить уровень холестерина в крови. Снизить уровень триглицеридов в крови можно путем отказа от алкоголя, а также сладостей и обработанных углеводов, таких как белые хлеб и рис.

Снижение высокого кровяного давления

Омега-3 жирные кислоты могут немного снизить кровяное давление. Для этого иногда заменяйте красное мясо рыбой. Избегайте соленой рыбы, такой как копченый лосось. Наверняка, если вы страдаете от высокого кровяного давления, то лечащий врач рекомендовал вам ограничить применение соли.

Они помогают предотвратить инсульт

Продукты с омега-3 и добавки предотвращают накопление бляшек внутри кровеносных сосудов. Таким образом, они помогают предотвратить инсульт, вызванный сгустками или закупорками в стенках артерий. Но в больших дозах, омега-3 добавки могут вызвать кровотечения, которые с большей вероятностью связаны с инсультом.

Лечение ревматоидного артрита

Исследования показывают, что омега-3 могут обуздать боль в суставах и скованность у людей с ревматоидным артритом. Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может повысить эффективность противовоспалительных препаратов.

Депрессия и головной мозг

Депрессия реже встречается в тех странах, где в типичной еде людей содержится много омега-3 жирных кислот. Но сами по себе омега-3 не являются средством для лечения депрессии.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Некоторые исследования показывают, что омега-3 добавки могут облегчить симптомы СДВГ. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии мозга и его функций. Омега-3 могут дать некоторые дополнительные преимущества при традиционном лечении, но не заменяют его как таковое.

Деменция

Существуют некоторые доказательства того, что омега-3 могут помочь защитить от слабоумия и связанным с возрастом снижением умственных способностей. В одном из исследований говорилось, что пожилые люди соблюдающие диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, менее подвержены болезни Альцгеймера. Но чтобы подтвердить эту связь, ученым необходимо провести дополнительные исследования.

Омега-3 и дети

Не верьте обещаниям, что омега-3 улучшают развитие умственных способностей у детей. Американская Федеральная торговая комиссия призвала компании воздержаться от этого утверждения, если они не могут доказать это с научной точки зрения. Американская академия педиатрии рекомендует детям употреблять в пищу рыбу, но предостерегает от рыбы с высоким содержанием ртути: акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник.

Улов дня

Лучшим источником омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, является рыба. Некоторые сорта содержат более высокие дозы, чем другие. В списке лучших находятся лосось, макрель, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская сердечная ассоциация рекомендует еженедельно употреблять по крайней мере две порции рыбы.

Попробуйте тунца

Тунец является хорошим источником омега-3. Длинноперый тунец содержит в себе больше омега-3 жирных кислот, чем консервированный, но также имеет более высокую концентрацию загрязнения ртутью. Количество омега-3 в свежем стейке из тунца варьируется в зависимости от вида.

Избегайте зараженной рыбы

Из-за ее важных питательных веществ для роста и развития, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration) рекомендует употреблять в пищу рыбу. Для большинства людей, содержание в рыбе ртути не сказывается на их здоровье. FDA рекомендует детям младшего возраста, а также беременным или женщинам, которые планируют забеременеть:

• 2-3 раза в неделю употреблять по 224-336 граммов рыбы. Составлять детям соответствующие их возрасту порции. Ограничить употребление длинноперого тунца до 168 граммов в неделю,
• покупать рыбу с пониженной концентрацией ртути: лосось, креветки, минтай, тунец (можно консервированный), тилапия, зубатка и трески,
• избегать таких видов рыбы, как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник,
• ограничивать себя в еде со свежепойманной рыбой — до 72 граммов для женщин и 12-36 граммов для детей.

Омега-3 добавки

Если вы не любите рыбу, вы можете получить омега-3 из пищевых добавок. Людям с сердечными заболеваниями рекомендуется ежедневно принимать по 1 грамму, но прежде все равно стоит обратиться к врачу. Высокие дозы могут влиять на эффективность некоторых лекарств, или увеличить риск кровотечения.

Растительные источники омега-3

Получить свою дозу ДГК можно из пищевых добавок с морскими водорослями. Искусственно выращиваемые водоросли, как правило, считаются весьма безопасным, хотя и сине-зеленые водоросли в дикой природе тоже могут содержать токсины. Вегетарианцы могут получить линоленовую кислоту из пищевых продуктов, таких как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат.

Избегайте обмана

На сегодняшний день большинство пищевых продуктов хвастаются содержанием омега-3 жирных кислот. Имейте в виду, что содержание омега-3 в них может быть просто минимальным. Они могут содержать АЛК форму омега-3, которая до сих пор не показала те же положительные эффекты для здоровья, как ЭПК и ДГК. В таких случаях рыбий жир может оказаться более надежным источником этих жиров.